GI値が低い食生活により、ダイエットを成功させる

 

ダイエットを行う場合に意識するべきものとして、「血糖値」があげられます。血糖値は、血液中に含まれる糖質の値のことを指します。

 

世の中に出回っている食品の中には、血糖値を上昇させやすいものがあります。そして、血糖値を上げやすいものを食べると、空腹が起こりやすくなってしまいます。

 

この場合、食欲に負けて食べ過ぎてしまう恐れがあります。このような事態に陥らないためにも、ダイエット中は血糖値を上昇させやすい食品をなるべく食べないことが重要です。

 

そこで、「血糖値を上げやすい食品の摂取を抑えることの重要性」と「食品における血糖値の上げやすさを見分ける指標」について、それぞれ解説していきます。

 

血糖値の上昇を招く食品を減らす意義

 

食事などによって、血糖値が上がったり下がったりしたときに、私たち人間の脳は「満腹であるか空腹であるか」を判定します。

 

そして、血糖値の上昇を招く食品を食べたとき、その食品に含まれる大量の糖質によって、血糖値が一気に上がってしまいます。すると、血糖値を下げる働きをもつ「インスリン」というホルモンが、すい臓から数多く放出されます。

 

インスリンの作用により、今度は血糖値が急激に下がります。これにより、脳は「空腹である」と判断し、食欲を感じるようになってしまいます。

 

その一方で、血糖値を上げにくい食品を食べた場合、血糖値がそれほど上がっていかないため、インスリンがほとんど分泌されせん。これにより、インスリンの働きがわずかになるため、血糖値の下降も緩やかになります。その結果として、脳が空腹であると判断するまでに長い時間がかかります。

 

このことから、血糖値が上昇しにくい食品を食生活の中心に持ってくるようにすれば、「食欲を感じるまでの間隔を長くすることができる」といえます。これによって、無理な食事制限をすることなく食事量を抑えられ、徐々に痩せられるようになります。

 

食品のGI値を確認し、血糖値の上昇を招く食品を避ける

 

食品における血糖値の上げやすさを示す値として、「GI値(グリセミックインデックス)」があります。GI値をより詳しくいうと、「ブドウ糖を摂ったときの血糖値の上昇率を100として、食べた食品が体内で糖質に変わって血糖値を上げる速度の値」となります。

 

そして、GI値が高い食品であるほど、血糖値の上昇を起こしやすい食品ということになります。

 

GI値が高い食品の場合、「腹持ちが良くない上に、脂肪として蓄えられやすい」といった特徴があります。GI値が高い食品にあてはまるものの例として、以下のような食材があげられます。

 

●主食
・白米(GI値:84)
・食パン(GI値:91)

 

●野菜類
・ニンジン(GI値:80)
・トウモロコシ(GI値:70)

 

●菓子類
・あめ(GI値:108)
・チョコレート(GI値:91)

 

その一方で、GI値が低い食品の場合、「腹持ちが良い上に、脂肪として蓄えられにくい」といった特徴があります。GI値が低い食品にあてはまるものの例として、以下のような食材があげられます。

 

●野菜類
・ほうれん草(GI値:15)
・ブロッコリー(GI値:25)

 

●海藻類
・昆布(GI値:17)
・わかめ(GI値:16)

 

●魚介類
・さんま(GI値:40)
・まぐろ(GI値:40)

 

●肉類
・鶏胸肉(GI値:45)
・豚ロース肉(GI値:45)

 

このように、血糖値を上げにくい食品を中心とする食生活を習慣づけることで、食欲を我慢しなくても、以前よりも少ない食事で満足できるようになります。それによって、ダイエットの成功に近づけるようになります。

 

ダイエットに取り組んでいる場合には、まずは無理のない範囲で、GI値が高い食材からGI値が低い食材へと置き換えるようにしてみてください。